Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral adalah bagian yang penting dari makanan sehat. Bila seseorang mengkonsumsi berbagai variasi makanan, maka kemungkinan untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral adalah sangat kecil.

Orang-orang yang menjalani diet ketat mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu. contohnya seorang vegetarian yang sangat ketat bisa mengalami kekurangan vitamin b12, yang hanya bisa diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan.

Sebaliknya, mengkonsumsi sejumlah besar vitamin dan mineral tambahan tanpa pengawasan medis, dapat menimbulkan efek yang berbahaya.

Vitamin
Vitamin dibagi menjadi 2 golongan, yaitu:

• Vitamin larut lemak: A, D, E, K
• Vitamin larut air: B kompleks, C
  

Vitamin larut air disimpan dalam tubuh hanya dalam jumlah terbatas dan sisanya dibuang, sehingga untuk mempertahankan saturasi jaringan, vitamin larut air perlu sering di konsumsi. Meskipun demikian, penggunaan berlebih hanya berakibat pemborosan.
Sedangkan vitamin larut lemak dapat disimpan dalam jumlah banyak, sehingga kemungkinan terjadinya toksisitas jauh lebih besar daripada vitamin larut air.

1. VITAMIN A

• Sumber: unsur hewani berupa ikan, telur, daging, hati sapi dan susu; serta unsur nabati berupa sayuran seperti wortel, labu dan bayam.

• Manfaat: membangun sel-sel kulit, melindungi mata, menjaga tubuh dari infeksi, sekaligus untuk pertahanan dan perbaikan sel-sel tubuh, maupun untuk pertumbuhan gigi dan tulang.

• Bila kekurangan: menimbulkan kerentanan terhadap penyakit-penyakit infeksi, gangguan penglihatan seperti buta senja, xeroftalmia atau kekeringan pada selaput dan kornea mata, serta pecahnya biji mata maupun kekeringan pada kulit tubuh.

• Bila kelebihan: menimbulkan “keracunan” yang mengakibatkan tulang rapuh, menyebabkan nyeri pada persendian, sakit kepala, kelelahan, kulit kering, bersisik dan berubah warna menjadi kekuning-kuningan serta kerusakan/pembengkakan hati. Sedangkan pada wanita hamil dapat mengakibatkan janinnya cacat. Namun, kecenderungan yang terjadi adalah kekurangan vitamin bukan kelebihan vitamin.

2. VITAMIN B KOMPLEKS
Vitamin B dibedakan atas B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin) dan B12 (kobalamin). Masing-masing vitamin tersebut pada dasarnya memiliki tugas dan fungsi yang tidak jauh berbeda. Sebagai suatu kelompok, Vitamin B kompleks berperan penting dalam metabolisme pembentukan energi yang diperlukan sel-sel otak.

a. VITAMIN B1 (Tiamin)

• Sumber: padi-padian, roti, sereal, daging dan produk olahannya, ginjal, hati, makanan laut (kerang, kepiting, ikan dan lain-lain), unggas, telur, tempe dan susu.

• Manfaat: mendorong nafsu makan, berperan dalam sistem saraf dan otot, selain menjaga tingkat kesehatan dan memproduksi energi.

• Bila kekurangan: rentan terserang beri-beri, mengalami penurunan daya tahan tubuh hingga mudah terancam berbagai penyakit infeksi.

• Bila kelebihan: jarang terjadi dan kalaupun kelebihan, vitamin ini akan dibuang keluar tubuh bersama urin. Namun, jika terjadi “kesalahan prosedur” hingga tak bisa dibuang, kemungkinannya akan terjadi gagal ginjal.

b. VITAMIN B2 (Riboflavin)

• Sumber: jamur, brokoli, kacang almon,susu, keju, telur, serta yoghurt.

• Manfaat: memperbaiki kulit, mata, dan membantu produksi energi.

• Bila kekurangan: kepekaan terhadap cahaya berkurang, sudut bibir pecah-pecah, muncul gangguan kulit di sekitar hidung dan bibir.

• Bila kelebihan: jarang terjadi, sama seperti vitamin B lainnya.

c. VITAMIN B3 (Niasin)

• Sumber: sereal, beras, susu, sayur, kacang-kacangan, maupun produk olahan nabati dan hewani.

• Manfaat: menetralisir zat racun dan berperan dalam sintesa lemak, meningkatkan nafsu makan, membantu sistem pencernaan, memperbaiki kulit dan saraf.

• Bila kekurangan: kulit gampang rusak, lidah jadi licin, mudah terserang diare, jadi temperamental (mudah marah), atau sering bingung.

• Bila kelebihan: jarang terjadi, sama seperti vitamin B lainnya.

d. VITAMIN B6 (Piridoksin)

• Sumber: ikan, daging, telur, susu, hati, padi-padian, kacang merah dan polong-polongan.

• Manfaat: membantu metabolisme protein, membantu pembentukan antibodi dan saraf, mengatur penggunaan protein, lemak, karbohidrat, disamping berperan dalam regenerasi/pembaruan sel darah merah.

• Bila kekurangan: kulit rusak, dermatitis, sudut bibir pecah-pecah, lidah licin, sariawan, mual, pening, anemia, muncul batu ginjal, letih, lemah, lesu, nafsu makan turun, rentan terhadap infeksi dan kejang-kejang, rasa sakit pada pergelangan tangan, gampang depresi.

• Bila kelebihan: meski jarang terjadi, dalam jangka panjang dapat menimbulkan kerusakan saraf.

e. VITAMIN B12 (Kobalamin)

• Sumber: daging beserta produk olahannya, ginjal, hati, kerang, ketam, kepiting, ikan (salmon dan tuna), ragam makanan laut lainnya, unggas, telur, susu dan produk olahannya, produk fermentasi kedelai (tauco dan tempe yang diolah secara tradisional), susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, sereal.

• Manfaat: membantu pembentukan sel darah merah, mengatur sistem saraf, berperan dalam sintesa DNA yang mengontrol pembentukan sel-sel baru, mencegah kerusakan sistem saraf, meningkatkan nafsu makan, mencegah anemia, menjaga kesehatan jantung dan kekebalan tubuh, berperan dalam metabolisme protein, memicu produksi hormon untuk kesehatan kulit dan rambut.

• Bila kekurangan: dapat mengganggu sistem saraf, menurunkan daya ingat, mudah bingung dan murung, gampang mengalami delusi (berkhayal), lelah, hilang keseimbangan, refleks menurun, mati rasa, menimbulkan gangguan pendengaran, menyebabkan gejala anemia yang meliputi kelelahan, hilang nafsu makan, diare, menimbulkan gangguan pembentukan sel saraf, mengakibatkan kerusakan sistem saraf.

• Bila kelebihan: sama seperti vitamin B lainnya, jarang terjadi.

3. VITAMIN C

• Sumber: buah-buahan seperti jambu biji, jeruk, tomat, arbei, stroberi; sayur-mayur seperti asparagus dan kol; susu, mentega, kentang, ikan dan hati.

• Manfaat: membantu pembentukan tulang, otot dan kulit, berperan dalam proses penyerapan zat besi, berperan dalam penyembuhan luka, menghambat infeksi karena kemampuannya melindungi tubuh dari radikal bebas, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, mempertahankan fungsi daya tahan tubuh secara keseluruhan, mempengaruhi fungsi otak dan mempertajam kesadaran.

• Bila kekurangan: sariawan di mulut maupun perut, kulit cenderung kasar, gusi tidak sehat hingga gigi mudah goyah dan tanggal, menyebabkan rawan perdarahan di bawah kulit (sekitar mata dan gusi), cepat lelah, otot lemah, mudah mengalami depresi, gampang terkena anemia pernisiosa dengan gejala-gejala kelelahan, sakit kepala, dan lekas marah.

• Bila kelebihan: dapat mengakibatkan diare, pusing, sakit kepala, dan lelah. Dampaknya hampir sama dengan kekurangan vitamin C.

4. VITAMIN D

• Sumber: keju, telur, margarin, ikan, tahu, tempe, susu, minyak ikan.* Manfaat: meningkatkan penyerapan kalsium dan fostor untuk kekuatan tulang dan gigi, mengatur kadar kalsium dalam darah, dan mengatur produksi hormon.

• Bila kekurangan: pertumbuhan lambat, tungkai bengkok, muncul tonjolan pada perut, pembentukan gigi salah.

• Bila kelebihan: jarang terjadi.

5. VITAMIN E

• Sumber: minyak sayur, alpukat, kacang-kacangan, sayuran, margarin, tepung gandum, daging, susu dan produk olahan susu, ikan, telur, salad, dan makanan segar lainnya.

• Manfaat: menyehatkan kulit, menguatkan sel darah merah, melindungi tubuh dari radikal bebas, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, memelihara struktur dan fungsi sistem saraf, membantu pengeringan luka, membantu perkembangan otak.

• Bila kekurangan: menekan produksi antibodi dan merusak respon kekebalan, serta memperlambat perkembangan saraf otot.

• Bila kelebihan: meningkatkan risiko pendarahan dalam tubuh.

Mineral
Bukan hanya Vitamin yang diperlukan untuk tubuh kita, Mineral juga berguna untuk kesehatan, mempertahankan jaringan serta mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Berikut zat mineral yang penting untuk diketahui:

1. ZAT BESI (Fe)

• Sumber: sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan.

• Manfaat: membantu pembentukan sel darah merah, menambah energi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah anemia.

• Bila kekurangan: menyebabkan anemia dengan gejala pucat, mudah lelah, dan bila terjadi pada anak ia menjadi rewel yang mungkin disertai gangguan perkembangan motorik, gangguan tingkah laku, gangguan fungsi berpikir kognitif, dan menurunkan daya konsentrasi serta sistem kekebalan tubuh.

• Bila kelebihan: menyebabkan kelainan metabolisme, misalnya pembentukan zat besi pada darah jadi berlebihan. Akan tetapi, hal ini jarang terjadi karena tubuh sudah bisa mengontrol sendiri.

2. KALSIUM (Ca)

• Sumber: susu, brokoli, ikan salmon, sarden dan aneka makanan laut lainnya.

• Manfaat: menguatkan dan mengatur pembentukan tulang, mengatur tekanan darah, berperan dalam kelenturan otot dan fungsi saraf normal, mencegah penyakit jantung, menurunkan risiko kanker usus, membantu mineralisasi gigi, mencegah pendarahan akar gigi, mengatasi keluhan kulit kering dan pecah-pecah pada kaki dan tangan.

• Bila kekurangan: menyebabkan pengeroposan tulang.

• Bila kelebihan: jarang terjadi.

3. YODIUM (I)

• Sumber: garam beryodium, makanan laut

• Manfaat: berperan dalam pembentukan hormon tioriksin, memicu pertumbuhan otak, menyehatkan kelenjar tiroid, menyehatkan proses tumbuh-kembang janin hingga usia produktif.

• Bila kekurangan: menyebabkan penyakit gondok, bila terjadi pada ibu hamil, anaknya berpeluang jadi manusia cebol dan mengalami keterbelakangan mental.

• Bila kelebihan: jarang terjadi, karena umumnya yang muncul adalah kekurangan yodium.

4. NATRIUM (Na)

• Sumber Utama: garam, ikan sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang

• Manfaat: keseimbangan asam-basa, fungsi saraf & otot

• Bila kekurangan: kebingungan, koma

• Bila kelebihan: kebingungan, koma

5. KLORIDA (Cl)

• Sumber Utama: sama dengan sumber utama natrium

• Manfaat: keseimbangan elektrolis

• Bila kekurangan: Gangguan keseimbangan asam-basa

6. KALIUM (K)

• Sumber Utama: susu skim, pisang, buah plum yg dikeringkan, kismis

• Manfaat: fungsi saraf & otot, keseimbangan asam-basa & keseimbangan air

• Bila kekurangan: kelumpuhan, gangguan jantung

• Bila kelebihan: kelumpuhan, gangguan jantung

7. MAGNESIUM (Mg)

• Sumber Utama: sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, gandum, makanan laut

• Manfaat Utama: pembentukan tulang & gigi, fungsi saraf & otot, pengaktivan enzim

• Bila kekurangan: fungsi saraf abnormal

• Bila kelebihan: tekanan darah rendah, kegagalan pernafasan, gangguan irama jantung

8. SENG (Zn)

• Sumber Utama: daging, makanan laut

• Manfaat: komponen enzim, pembentukan sel darah merah, pembentukan tulang.

• Bila kekurangan: pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa

9. TEMBAGA

• Sumber Utama: daging, tiram, kacang-kacangan, tanaman polong yg dikeringkan, gandum

• Manfaat: komponen enzim, pembentukan sel darah merah, pembentukan tulang

• Bila kekurangan: anemia pada anak² yg menderita malnutrisi

• Bila kelebihan: pengendapan tembaga dalam otak, kerusakan hati

10. MANGAN (Mn)

• Sumber Utama: gandum, buah-buahan yg dikeringkan

• Manfaat: komponen enzim

• Bila kekurangan: penurunan berat badan, iritasi kulit, mual & muntah, perubahan warna rambut, pertumbuhan rambut yg lambat

• Bila kelebihan: kerusakan saraf

11. SELENIUM (Se)

• Sumber Utama: daging & hasil hewan lainnya, konsentrasi tanah yg terdapat dlm tumbuhan

• Manfaat: penting untuk sintesa suatu enzim antioksidan,

• Bila kekurangan: kekurangan:nyeri otot & kelemahan

• Bila kelebihan: rambut & kuku rontok, peradangan kulit, mungkin terjadi kelainan saraf

12. FLUOR (F)

• Sumber Utama: teh, kopi, air yg mengandung fluor

• Manfaat: pembentukan tulang & gigi

• Bila kekurangan: meningkatnya resiko terjadinya kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang

• Bila kelebihan: fluorosis (penumpukan berlebihan dari fluor), gigi berbintik & berlubang, pertumbuhan tulang diluar tulang belakang